1. Portare varietà a tavola
Un sistema immunitario efficiente ha bisogno di energia, proteine, vitamine e minerali. Nessun singolo alimento può “rafforzare” da solo le difese: è la qualità complessiva dell’alimentazione a fare la differenza.
Frutta e verdura di stagione, cereali, legumi, pesce, uova, carne, frutta a guscio e altri alimenti nutrienti dovrebbero alternarsi durante la settimana.
2. Non trascurare il sonno
Dormire regolarmente non significa soltanto sentirsi più riposati.
Il sonno partecipa infatti alla regolazione di numerosi processi fisiologici, compresi quelli che riguardano la risposta dell’organismo agli stimoli esterni.
Per bambini e adolescenti, soprattutto con il ritorno alla routine scolastica, mantenere orari il più possibile regolari può essere particolarmente importante.
3. Restare attivi anche quando arriva il freddo
Con le giornate più corte può diventare più facile ridurre il movimento quotidiano.
Passeggiate, sport, gioco all’aperto e attività fisica adeguata all’età aiutano invece a mantenere uno stile di vita equilibrato durante tutto l’anno.
Non serve trasformare ogni giornata in un allenamento: anche la regolarità dei piccoli movimenti quotidiani conta.
4. Curare l’intestino attraverso l’alimentazione
Una parte importante dell’interazione tra organismo e ambiente avviene a livello intestinale.
Il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino, dialoga continuamente con il sistema immunitario.
Per questo vale la pena assicurare un buon apporto di fibre attraverso verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
5. Prestare attenzione ai micronutrienti
Vitamine e minerali vengono richiesti dall’organismo in quantità molto inferiori rispetto a proteine, carboidrati e grassi, ma svolgono funzioni essenziali.
Alcuni, in particolare, contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario.
Prima di arrivare alle vitamine, però, vale la pena partire dalle fondamenta.
Macronutrienti: l’energia e i “mattoni” delle difese
Quando si parla di alimentazione e sistema immunitario, il pensiero corre quasi sempre immediatamente a vitamina C, zinco o altri micronutrienti.
In realtà, tutto parte dai macronutrienti.
Proteine, carboidrati e grassi forniscono energia e componenti strutturali necessari alle cellule dell’organismo, comprese quelle coinvolte nella risposta immunitaria.
Proteine: non solo muscoli
Le proteine forniscono aminoacidi utilizzati dall’organismo per produrre enzimi, proteine strutturali e numerose molecole biologicamente attive.
Anche gli anticorpi, per esempio, sono proteine.
Una dieta equilibrata dovrebbe quindi includere fonti proteiche diverse: pesce, carne, uova, latte e derivati oppure legumi, cereali e frutta a guscio nell’ambito di un’alimentazione vegetale ben organizzata.
Particolare attenzione all’apporto proteico può essere utile nei bambini in crescita, negli anziani e in tutti i periodi in cui l’alimentazione tende a diventare meno varia.
Carboidrati: l’energia serve anche al sistema immunitario
Le cellule immunitarie, soprattutto quando vengono attivate, hanno bisogno di energia.
Pane, pasta, riso, cereali, patate e altri alimenti ricchi di carboidrati possono quindi trovare tranquillamente spazio all’interno di una dieta equilibrata.
Quando possibile, cereali integrali, frutta, verdura e legumi offrono un vantaggio aggiuntivo: oltre all’energia forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive.
Grassi: conta soprattutto la qualità
I grassi costituiscono una componente fondamentale delle membrane cellulari e partecipano a numerosi processi fisiologici.
L’obiettivo non dovrebbe quindi essere eliminarli, ma scegliere prevalentemente fonti di buona qualità, come olio extravergine di oliva, pesce, frutta a guscio e semi.
Micronutrienti: piccoli quantitativi, funzioni essenziali
Una volta garantite le basi dell’alimentazione, entrano in gioco vitamine e minerali.
Alcuni micronutrienti hanno un rapporto particolarmente stretto con il normale funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina C
È forse il nutriente più famoso quando si parla di difese immunitarie, e non senza motivo.
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Contribuisce inoltre alla riduzione di stanchezza e affaticamento e aumenta l’assorbimento del ferro.
Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e numerosi altri ortaggi ne rappresentano buone fonti.
Un motivo in più per continuare a portare colore nel piatto anche quando arriva l’autunno.
Vitamina B6, vitamina B12 e folati
Le vitamine del gruppo B partecipano a moltissime reazioni metaboliche.
In particolare, vitamina B6, vitamina B12 e folati contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.
Diverse vitamine del gruppo B contribuiscono inoltre al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Un aspetto da non trascurare nei periodi in cui scuola, lavoro e impegni quotidiani riprendono a pieno ritmo.
Ferro
Il ferro viene spesso collegato esclusivamente alla formazione dei globuli rossi, ma svolge anche altre funzioni.
Contribuisce infatti alla normale funzione del sistema immunitario, al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
È presente in alimenti di origine animale come carne e pesce, ma anche in legumi, cereali, frutta a guscio e numerosi vegetali.
Associare agli alimenti vegetali ricchi di ferro una fonte di vitamina C può favorirne l’assorbimento.
E gli estratti vegetali?
Accanto ai nutrienti essenziali, durante il cambio di stagione vengono spesso utilizzati anche ingredienti di origine vegetale.
Tra i più conosciuti troviamo l’echinacea.
Echinacea
Il genere Echinacea comprende diverse specie tradizionalmente utilizzate nei prodotti dedicati al periodo autunnale e invernale.
In particolare, Echinacea angustifolia viene associata al supporto delle naturali difese dell’organismo e alla funzionalità delle prime vie respiratorie.
Per questo rappresenta uno degli estratti vegetali più interessanti da inserire all’interno di strategie nutrizionali pensate per il cambio di stagione.
Beta-glucani e lattoferrina: due ingredienti di interesse nutrizionale
Accanto agli estratti vegetali, alcune formulazioni associano sostanze che sono da tempo oggetto di studio per le loro caratteristiche biologiche.
Beta-glucani
I beta-glucani sono polisaccaridi presenti naturalmente in cereali, lieviti e funghi.
La loro struttura varia molto a seconda dell’origine: per questo non tutti i beta-glucani hanno le stesse caratteristiche.
Alcune forme, come i beta-glucani 1,3, sono particolarmente studiate in relazione alla loro interazione con i meccanismi dell’immunità innata.
Lattoferrina
La lattoferrina è una proteina naturalmente presente nell’organismo e in diverse secrezioni biologiche, compreso il latte.
Ha la capacità di legare il ferro e fa parte dei complessi meccanismi che caratterizzano le superfici mucose e la risposta immunitaria innata.
Proprio per queste caratteristiche continua a rappresentare un interessante ambito di ricerca scientifica.
Alimentazione, stile di vita e integrazione: una strategia complementare
Proteine adeguate, carboidrati e grassi di qualità, frutta e verdura, attività fisica e sonno regolare rappresentano le fondamenta.
L’integrazione non dovrebbe mai sostituirle.
In determinati periodi, però, può affiancare una dieta equilibrata fornendo nutrienti e sostanze selezionate.
Integratori che associano vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, folati e ferro, insieme a ingredienti come Echinacea angustifolia, beta-glucani e lattoferrina, permettono di riunire all’interno dello stesso prodotto componenti con caratteristiche differenti e complementari.
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